1 Einleitung

Welche Rolle spielt die Kraft im Sportklettern? Dies ist ein ewiger Diskussionspunkt in Kletterkreisen. Einige sind der Ansicht, die Kraft ist der zentrale Punkt. Und Andere denken, die Technik ist ebenso wichtig. Im Rahmen der Maturarbeit beschränke ich mich auf die Fingerkraft. Da zum einen die Fingerkraft im Sportklettern von zentraler Bedeutung ist, und zum anderen ein Faktor, der gut messbar ist. Zudem ist dies ein realistischer Untersuchungsgegenstand im Rahmen einer Maturitätsarbeit.

Ich arbeitete ein kletterspezifisches Fingerkrafttraining aus, testete es an mir selbst und überprüfte allfällige Fortschritte. Meine Ziele waren die Verbesserung der Fingerkraft, sowie eine Steigerung meines Kletterniveaus. Die Arbeit gliederte ich in vier wesentliche Bereiche:

Theoretische Grundlagen

Zuerst befasste ich mich mit den Theoretischen Grundlagen, welche ich für diese Arbeit benötigte. Diese sind zum einen die Kraft im Sportklettern und zum andern das Trainingsgerät Turntillburn.

Standortbestimmung

Vor der Trainingsphase, führte ich einen Krafttest, eine Videoanalyse und eine Selbsteinschätzung durch.

Trainingsprogramm

Gestützt auf die Empfehlungen und Weisungen von A. Schweizer, Turntillburn, erarbeitete ich ein 18-wöchiges Trainingsprogramm und testete es an mir selbst aus.

Trainingserfolge

Am Ende der Trainingsphase wiederholte ich sowohl den Krafttest wie auch die Videoanalyse und die Selbsteinschätzung. Dies erlaubte mir, meinen Trainingserfolg zu überprüfen.

2 Theoretische Grundlagen

Ein Kletterer sagte einst: «Der einzige Ersatz für Kraft ist noch mehr Kraft.» Die Aufgepumpten Unterarme und brennenden Muskeln nach einer schwierigen Kletterroute sind ein Beweis für die simple Tatsache: Zum Klettern brauchen wir Kraft![1] Die Kraft ist mit Sicherheit ein leistungsbestimmender Faktor. Es gibt jedoch auch noch andere Grössen, wie zum Beispiel die Technik, Taktik oder die Psyche, welche leistungsrelevant sind. In dieser Arbeit wird jedoch nur die Kraft genauer betrachtet. Im nun folgenden Teil wird auf die Kraft und deren Aspekte Maximalkraft und Kraftausdauer eingegangen. Aufbau-, Maximalkraft- und Kraftausdauertraining werden erläutert.

2.1 Die Kraft im Sportklettern

Wenn wir einen Körperteil bewegen, kontrahieren wir bestimmte Muskeln. Dazu sendet das Gehirn ein Signal an die Nerven im Muskel welches bewirkt, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen. Eine Muskelfaser ist wie ein Einschaltknopf, entweder EIN (kontrahiert), oder AUS (entspannt). Die Stärke der Kontraktion kann durch die Anzahl Muskelfasern verändert werden. Bei leichten Anspannungen ziehen sich nur wenige Fasern zusammen, während bei maximalen Anspannungen ein Höchstmass an Fasern involviert ist. Die Steuerung innerhalb eines Muskels nennt man intramuskuläre Koordination. Von Kraftleistungen spricht man generell, wenn sich der betreffende Muskel mit über 30% seiner maximalen Kraft kontrahiert. Hier wird auch schon die zentrale Rolle der Maximalkraft deutlich, welche im folgenden Teil noch ausgeführt wird.[2]

Beim Klettern werden eigentlich alle Muskeln des Körpers gebraucht. Trotzdem können einige Muskelgruppen als besonders wichtig oder leistungsrelevant bezeichnet werden, dazu gehören sicherlich die Finger- und Unterarmmuskulatur. Natürlich ist beim Klettern neben der Unterarm- und Handmuskulatur auch die Schulter-, Rumpf- und Beinmuskulatur von grösster Wichtigkeit (siehe Abb.3).[3]

Abb. 1 Kletterspezifische Muskeln für einen Schulterzug[4]

2.1.1 Maximalkraft

Bei der Maximalkraft unterscheidet man zwischen statischer und dynamischer Maximalkraft. Die statische Maximalkraft ist dabei die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand auszuüben vermag; die dynamische Maximalkraft hingegen ist die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion innerhalb eines Bewegungsablaufes zu realisieren vermag. Die statische Maximalkraft ist stets grösser als die dynamische, denn eine maximale Kraft kann nur dann auftreten, wenn sich die Belastung und die Kontraktionskraft des Muskels das Gleichgewicht halten.[5]

Trainingsarten zur Verbesserung der Maximalkraft ist das Muskelaufbautraining sowie das Training zur Verbesserung der intramuskulären Koordination (siehe nachfolgende Kapitel 2.1.1.1 und 2.1.1.2).

2.1.1.1 Muskelaufbautraining

Bei einem 6-10-wöchigen Muskelaufbautraining wird der Muskelquerschnitt und somit die Muskelmasse vergrössert (= Hypertrophie). Proportional dazu steigt ebenfalls die Kraft. Das Hypertrophietraining wird auch als progressives Widerstandstraining bezeichnet, da die Belastung an jedem Trainingstag etwas gesteigert werden sollte. Das heisst, die Intensität sowie der Umfang sollte von Training zu Training gesteigert werden. Die optimale Trainingsbelastung liegt bei 6-12 Wiederholungen pro Serie bis zur kompletten Ermüdung.[6]

Trainingseinheiten

2 – 3 / Woche

Serien

4 – 8 / Trainingseinheit

Pausen: 3 Minuten zwischen den Serien

Wiederholungen

6 – 12 / Serie,

Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung erfolgt

Tabelle 1 Muskelaufbautraining

2.1.1.2 Training zur Verbesserung der intramuskulären Koordination

Das Training zur Verbesserung der intramuskulären Koordination wird auch als Maximalkrafttraining bezeichnet. Ziel ist nicht die Zunahme weiterer Muskelmasse, wie viele Leute vermuten, sondern die Verbesserung der intramuskulären Koordination, das heisst, das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem zu fördern. Jeder Muskel ist indirekt mit dem Nervensystem gekoppelt. Falls man einen Muskel bewegen (kontrahieren) möchte, wird vom Gehirn ein Reiz ausgesendet, welcher durch den Nerv zum Muskel gelangt. Wenn nun die intramuskuläre Koordination verbessert wird, läuft dieser Vorgang schneller ab und der Muskel kann optimal aktiviert werden. Zudem werden mehrere Muskelfasern gleichzeitig aktiviert. Bei einer Bewegung sind im Normalfall nur gerade 40-60% der Muskelfasern aktiv. Durch ein sinnvoll gestaltetes Maximalkrafttraining kann dieser Anteil bis auf 80% gesteigert werden.

Dies entspricht einer Zunahme der Gesamtkraft um 20%, ohne Veränderung des Muskelquerschnitts. Nach einem Aufbautraining ist das Maximalkrafttraining besonders sinnvoll, denn durch dieses Training kann die gewonnene Kraft optimal aktiviert und eingesetzt werden. Nach 2-4 Wochen sollte der Trainingsreiz gewechselt werden.

Das heisst, die Übungen sowie die Intensität sollten geändert werden. Zum einen gewöhnt sich die Muskulatur langsam an die Belastung und es kann somit kein Fortschritt mehr erzielt werden, und zum andern wird die Verletzungsgefahr durch Überbelastung grösser.[7]

Trainingseinheiten

2 – 3 / Woche

Serien

4 – 6 / Trainingseinheit

Pausen: 5 -10 Minuten zwischen den Serien

Wiederholungen

1 – 3 / Serie

Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung erfolgt

Tabelle 2 Maximalkrafttraining

2.1.2 Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang dauernden Kraftleistungen. Kriterien für die Kraftausdauer sind geringe Reizstärke (in % der maximalen Kontraktionskraft) und grosser Reizumfang (Summe der Wiederholungen). Die Art der Energiebereitstellung ergibt sich dabei aus der Kraftintensität, dem Reizumfang bzw. der Reizdauer.[8]

2.1.2.1 Kraftausdauertraining

Der Zweck des Ausdauertrainings oder aeroben Trainings ist die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme- und Umsatzkapazität der Muskulatur. Da durch den Abbau von Zucker durch Sauerstoff (oxidative Phosphorylierung) eine viel bessere und länger anhaltende Umsetzung des Zuckers in Energie und somit in Kraft stattfindet.

Dieses Training beinhaltet vor allem die Vermehrung von so genannten Mitochondrien in den Muskelfasern, welche für die Energiebereitstellung aus Zucker und Sauerstoff verantwortlich sind. Man erreicht diesen Effekt, gemäss der Trainingsgrundregel, indem man genau das trainiert, was man verbessern will.

Im Ausdauerbereich bedeutet das, ausdauernd oder langanhaltend belasten mit niedrigem bis mittlere Widerstand (30 – 50% der konzentrischen Maximalkraft).

Trainingseinheiten

2 – 3 / Woche

Serien

3 – 5 / Trainingseinheit

Pausen: 2 - 8 Minuten zwischen den Serien

Pausen variieren

Wiederholungen

30-100 / Serie

Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung erfolgt

Tabelle 3 Kraftausdauertraining

2.2 Das Turntillburn

Abb. 2 Turntillburn[9]

Das Turntillburn ist ein Trainingsgerät zur Verbesserung der Fingerkraft. Es wurde von und für Sportkletterer entwickelt und ist speziell für das Training der Fingerbeugemuskulatur geeignet, da die Finger mit ihren Sehnen und Gelenken eine der komliziertesten Mechanismen im menschlichen Körper sind. Wenn zum Beispiel ein Finger gebogen wird, verlagert sich die Drehachse dabei ständig und das Training wird schwierig. Mit dem Turntillburn ist dieses Training möglich, denn es werden nicht alle Gelenke miteinander, sondern nacheinander bewegt.

Auf diese Weise kann das ganze Bewegungsausmass trainiert werden. Ein weiterer Vorteil des Turntillburn ist, dass sowohl statisch wie auch dynamisch trainiert werden kann. Das heisst, man kann entweder bewegungslos am Turntillburn hängen, oder man rollt die Finger langsam ein und aus. Mit dem Turntillburn kann auf verschiedenste Art und Weise trainiert werden. Das Grundprinzip ist jedoch immer dasselbe, nämlich das Ein- und Ausrollen mit daran hängendem Körpergewicht, welches je nach Intensität verändert werden kann. Wie der Name Turntillburn vermuten lässt, ist das Prinzip dieses Trainingsgerätes das Ein- und Ausrollen der Finger, bis die Arme brennen.[10]

2.2.1 Das dynamische Krafttraining mit dem Turntillburn

Als dynamisches Krafttraining wird das belastete Ein- und Ausrollen am Turntillburn bezeichnet. Mit diesem Training kann die Muskulatur für jede bestimmte Position der Finger trainiert werden. Beim Klettern ist dies sehr sinnvoll, da in jeder neuen Route wieder andere Griffe fixiert werden müssen. Die Fingerpositionen variieren dabei sehr. Kletterspezifische Fingerpositionen, wie zum Beispiel die aufgestellten Finger, müssen ganz gezielt und anders trainiert werden. Da das Turntillburn keine flache Auflage hat, ist diese Position mit diesem Trainingsgerät nicht oder nur schlecht trainierbar.

2.2.2 Das statische Krafttraining mit dem Turntillburn

Das statische Krafttraining entspricht einem bewegungslosen Hängen am Turntillburn bis zur kompletten Ermüdung. Wie in einer Studie gezeigt werden konnte, kann mit einem statischen Krafttraining doppelt so viel Kraftzuwachs in gleicher Zeit erreicht werden, wie mit dem dynamischen Krafttraining.[11] Jedoch ist diese Kraft dann nur gerade für den trainierten Winkel des Gelenkes einsetzbar. Beim Klettern hingegen ändert sich die Griffform ständig, was bedeutet, dass die Muskulatur über den ganzen Bewegungsbereich trainiert werden muss. In Kombination mit einem dynamischen Krafttraining können grosse Fortschritte erzielt werden.

3 Das Vorgehen im Überblick

In der nachfolgenden Abbildung 3 sind stichwortartig die einzelnen Schritte der praktischen Arbeit chronologisch aufgelistet.

1. Standortbestimmung

· Krafttest

· Videoanalyse

· persönliche Einschätzung

2. Zielsetzung formulieren

3. Ausarbeitung eines Trainingsprogrammes

4. Trainingsphase 1 ( Muskelaufbautraining 6 Wochen)

5. Trainingsphase 2 (Maximalkrafttraining 4 Wochen)

6. Standortbestimmung nach der zweiten Trainingsphase

· Krafttest

7. Trainingsphase 3 (Kraftausdauertraining 10 Wochen)

8. Standortbestimmung nach Abschluss des Trainingsprogrammes

· Krafttest

· Videoanalyse

· persönliche Einschätzung

Abb. 3 Das Vorgehen im Überblick

Ausgangspunkt meiner praktischen Arbeit bildete eine persönliche Standortbestimmung mit Hilfe eines Krafttests, einer Videoanalyse sowie einer persönlichen Einschätzung (vgl. Kapitel 4). Dieses breit abgestütze Erfassen meines Ist-Zustandes zeigte mir meine Defizite auf

und ermöglichte mir das Formulieren meiner Ziele, nämlich die Verbesserung der Fingerkraft sowie eine Verbesserung meines Kletterniveaus. Das Trainingsprogramm (vgl. Kapitel 5) erarbeitete ich gestützt auf die Empfehlungen und Weisungen von A. Schweizer, Turntillburn. Es lässt sich in 3 Trainingsphasen gliedern, nämlich Muskelaufbautraining, Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining. Ich startete mit dem Muskelaufbautraining, welches 6 Wochen lang dauerte (vgl. Kapitel 5.1). Nach zwei Wochen Kletterferien wechselte ich zum 4-wöchigen Maximalkrafttraining (vgl. Kapitel 5.2). Nach dieser zweiten Trainingsphase wiederholte ich den Krafttest, um die Trainingsfortschritte (Kraftzuwachs) festzuhalten und diese mit der Ausgangssituation zu vergleichen. Den Abschluss meines Trainingsprogrammes bildete das Kraftausdauertraining (vgl. Kapitel 5.3), das ich während 10 Wochen durchführte. Im Anschluss an das ganze Trainingsprogramm wiederholte ich sowohl den Krafttest wie auch die Videoanalyse und die persönliche Einschätzung. Nun konnten sämtliche Resultate miteinander verglichen und ausgewertet werden.

4 Persönliche Standortbestimmung

Vor dem Absolvieren meines Trainingsprogrammes führte ich eine persönliche Standortbestimmung durch. Diese gliederte ich in drei Bereiche, nämlich die Standortbestimmung mittels Krafttest, bei welchem ich genaue Zahlen, wie viel Kraft ich wirklich besitze, erhielt. Zweitens die Standortbestimmung mittels Videoanalyse, bei der ich an verschieden Boulders meine Probleme visuell erkennen und festhalten konnte. Und Drittens eine Selbsteinschätzung, bei der ich allfälligen Schwächen und Stärken auf den Grund gegangen bin.

4.1 Standortbestimmung mittels Krafttest

Um die Kraft in den einzelnen Fingern zu messen, benötigte ich ein Testverfahren. Da mir kein solches Testverfahren bekannt war, erarbeitete ich selber einen Test. Im Folgenden wird dieser näher erläutert und zum Schluss werden die Messresultate präsentiert.

4.1.1 Der Krafttest

Mit Hilfe eines Krafttests wollte ich die Kraft in der Fingermuskulatur messen. Im Klettern spielt diese eine wichtige Rolle, denn ohne Finger, bzw. ohne Fingerkraft könnten keine Griffe gehalten werden. Für die Messung konstruierte ich ein Testgerät mit Federwaage (Abb.4 und 5). Durch die Spannkraft einer elastischen Feder konnte das Gewicht oder die Kraft in Kilogramm gemessen werden.[12]

Die Höhe des Gerüstes wählte ich so, dass ich meinen Ellenbogen auf einer Unterlage abstützen konnte und meine Finger bis zur Federwaage hinreichten. Durch das Abstützen mit dem Ellenbogen war gewährleistet, dass ich das Gewicht nur mit den Fingern und nicht mit den Armen nach unten ziehen konnte. Ich testete jeden Finger einzeln sowie diverse Fingerkombinationen. Nach 5 Sekunden ziehen wurde die Kraft von einer zweiten Person notiert. Die erhaltenen Zahlen wurden in einem Diagramm graphisch dargestellt.

Abb. 5 Testgerät

Abb. 4 Federwaage 50 Kg

4.1.2 Messresultate

Um die Resultate graphisch darzustellen, wählte ich ein Säulendiagramm, in welchem ich jeden Finger und jede Fingerkombination separat aufzeigen konnte. Die Unterschiede bezüglich rechter und linker Hand sind in Abbildung 8 am besten zu sehen. Die Werte der rechten Hand sind mehrheitlich besser. Diese Ergebnisse entsprachen meinen Einschätzungen, jedoch sind diese nicht ganz so deutlich ausgefallen wie ich es vermutet hatte.

Abb. 6 Resultate für die rechte Hand in kg

Abb. 7 Resultate für die linke Hand in kg

Abb. 8 Vergleich der Resultate der rechten und linken Hand in kg

4.2 Standortbestimmung mittels Videoanalyse

Um Veränderungen bildlich festzuhalten, führte ich am Anfang und am Schluss meines Trainingsprogrammes eine Videoanalyse durch.

4.2.1 Die Videoanalyse

Mit Hilfe meiner Betreuungsperson, Charlotte Kümin und ihrem Mann, wählte ich vier verschiedene Boulders aus, welche für meine Studie geeignet waren. Hauptkriterium war die Fingerkraft, welche ein limitierender Faktor darstellen sollte. Merkmale der Boulders sind: weite Kletterzüge, kleine Griffe, überhängende oder stark überhängende Kletterpartien, Art der Griffe und Anzahl der Tritte. Auffallend war zudem, dass der ganze Boulder nicht, oder nicht ganz kletterbar war.

Mit Hilfe der Videoanalyse entdeckte ich jedoch, dass ich eigentlich viel Kraft besass, diese jedoch nicht richtig einsetzen konnte. Für das Trainingsprogramm konkret hiess das, dass ich vor allem an meiner Körperspannung sowie an den Auslösungen der Kletterzüge arbeiten musste. Mit dem Turntillburn sind diese Aspekte gut trainierbar, was mich ziemlich zuversichtlich stimmte.

4.2.2 Beobachtungen

Meine Probleme oder Defizite waren gut zu erkennen und auch bei allen Boulders etwa die gleichen:

· Zu wenig Körperspannung

· Nachgreifen an jedem Griff

· Druckaufbau und Auslösung zu langsam

Mit dem Nachgreifen ist gemeint, dass nach einem Zug der Griff gehalten wurde, dieser jedoch noch einmal losgelassen wurde um die Halteposition zu ändern.

4.3 Selbsteinschätzung

Meine Stärken ortete ich eher im technischen Bereich. Meine Schwächen im Kraftbereich. Die Schwächen waren meiner Meinung nach die grossen Unterschiede zwischen der linken und rechten Hand. Einschätzungen für einzelne Finger, oder Fingerkombinationen konnte ich nicht machen.

5 Das Trainingsprogramm

Mein persönliches Training gestaltete ich nach der Vorlage von A. Schweizer, dem Entwickler des Turntillburns. Das Training gliederte ich in drei Bereiche, dem Aufbau-, Maximalkraft- und dem Ausdauertraining. Ich integrierte das Trainingsprogramm so in den Alltag ein, dass ich drei Trainings pro Woche, mit einem Trainingsaufwand von 60 Minuten pro Training durchführen konnte. Ebenfalls versuchte ich den Trainingsumfang von Woche zu Woche zu steigern, das heisst, auf Trainingserfolge zu reagieren. Ich steigerte die Anzahl Wiederholungen, erhöhte die Anzahl Serien und verkürzte die Pausen.

5.1 Aufbautraining

Wochen (11. Juni bis 22. Juli)

3 Trainings pro Woche

Woche 1

11.-17.

Aufwärmen

Vor dem Training 10-15 min Jogging + 50 mal ein- und ausrollen mit geringer Belastung

Krafttraining

1. Serie: dynamisch

2. Serie: statisch

3. Serie: statisch

4. Serie: dynamisch Õ burn out

Dynamisch: 10-12 Wiederholungen ; 5 min Pause zw. Serien

Statisch: 5-7 Wiederholungen ; 5 min Pause zw. Serien

1 Wh = 8 s hängen 10 s pause

Woche 2

18.-24.

Aufwärmen wie in Woche 1

Krafttraining wie in Woche 1

Woche 3

25.-1. Juli

Aufwärmen wie in Woche 1

Krafttraining wie in Woche 1 aber mit folgenden Anpassungen

Dynamisch: 12 Wiederholungen ; 4 min Pause zw. Serien

Statisch: 7 Wiederholungen ; 4 min Pause zw. Serien

1 Wh = 9 s hängen 10 s pause

Woche 4

2.-8.

Aufwärmen wie in Woche 1

Krafttraining wie in Woche 3

Woche 5

9.-15.

Aufwärmen wie in Woche 1

Krafttraining wie in Woche 3 mit folgenden Anpassungen

1. Serie: dynamisch

2. Serie: statisch

3. Serie: statisch

4. Serie: statisch

5. Serie: dynamisch Õ burn out

Dynamisch und Statisch wie in Woche 3

Woche 6

16.-22.

Aufwärmen wie in Woche 1

Krafttraining wie in Woche 5

Tabelle 4 Aufbautraining

5.2 Maximalkrafttraining

4 Wochen (6. August bis 2. September)

3 Trainings pro Woche

Woche 7

6.-12.

Aufwärmen

Vor dem Training 10-15 min Jogging + 50 mal ein- und ausrollen mit geringer Belastung

Krafttraining

1. Serie: dynamisch

2. Serie: statisch

3. Serie: statisch

4. Serie: dynamisch

5. Serie: statisch

6. Serie: dynamisch Õ burn out

Dynamisch: 4-6 Wiederholungen ; 8 min Pause zw. Serien

Statisch: 4-6 Wiederholungen ; 8 min Pause zw. Serien

1 Wh = 1-3 s hängen 20 s pause

Woche 8

13.-19.

Aufwärmen und Krafttraining wie in Woche 7

Woche 9

20.-26.

Aufwärmen wie in Woche 7

Krafttraining wie in Woche 7 aber mit folgenden Anpassungen

1. Serie: dynamisch

2. Serie: statisch

3. Serie: statisch

4. Serie: dynamisch

5. Serie: statisch

6. Serie: statisch

7. Serie: dynamisch Õ burn out

Dynamisch: 4-6 Wiederholungen ; 6 min Pause zw. Serien

Statisch: 4-6 Wiederholungen ; 6 min Pause zw. Serien

1 Wh = 1-3 s hängen 20 s pause

Woche 10

27.-2. Sept.

Aufwärmen und Krafttraining wie in Woche 9

Tabelle 5 Maximalkrafttraining

5.3 Ausdauertraining

10 Wochen (3. September bis 4. November)

3 Trainings pro Woche

Woche 11

3.-9.

Aufwärmen

Vor dem Training 10-15 min Jogging + 50 mal ein- und ausrollen mit geringer Belastung

Krafttraining

1 Serie:

dynamisch

schütteln

statisch

dynamisch

statisch

3 Serien; 10 min Pause zw. Serien

Woche 12

10.-16.

Aufwärmen wie in Woche 11