Kletterspezifisches
Fingerkrafttraining
Planung, Durchführung und Auswertung eines individuellen Trainingsprogrammes
Burkhalter Jennifer
Maturitätsarbeit 2007/2008
Kantonsschule Zürcher Unterland
Betreuerin: Kümin Charlotte
Für mich war von allem Anfang an klar, dass meine Maturitätsarbeit mit dem Sportklettern, einer grossen Leidenschaft von mir, zu tun haben soll. Ich betrieb diese Sportart während mehreren Jahren. Im Laufe des letzten Jahres war es mir aus zeitlichen Gründen jedoch nicht mehr möglich, regelmässig zu klettern, was ich sehr bedaure. An die Anfänge kann ich mich noch genauestens erinnern. Ich war damals sieben Jahre alt, eigentlich zu jung, um einem Club beizutreten. Nach langem Hin und Her besuchte ich, damals als einziges Mädchen, einen Kletterkurs in Bülach. Schon bald war für mich klar, dass ich auch Kletterwettkämpfe bestreiten wollte. So trat ich dem Regionalkader Ostschweiz bei, einer Organisation zur Förderung junger Sportkletterer, wo ich zum ersten Mal mit einem spezifischen Krafttraining in Kontakt kam. Das kletterspezifische Krafttraining soll nun Gegenstand meiner Maturitätsarbeit werden. Zum einen ist die Kraft eine leistungsbestimmende Grösse im Sportklettern, zum andern sehe ich dies für mich als Chance, um wieder mit dem Sportklettern beginnen zu können.
1 Einleitung 1
2 Theoretische Grundlagen 2
2.1 Die Kraft im Sportklettern............................................................................................. 2
2.1.1 Maximalkraft........................................................................................................ 3
2.1.1.1 Muskelaufbautraining........................................................................................ 4
2.1.1.2 Training zur Verbesserung der
intramuskulären Koordination............................. 4
2.1.2 Kraftausdauer....................................................................................................... 5
2.1.2.1 Kraftausdauertraining........................................................................................ 5
2.2 Das Turntillburn............................................................................................................ 6
2.2.1 Das dynamische Krafttraining mit dem
Turntillburn................................................. 7
2.2.2 Das statische Krafttraining mit dem Turntillburn...................................................... 7
3 Das Vorgehen im Überblick 8
4 Persönliche Standortbestimmung 10
4.1 Standortbestimmung mittels Krafttest........................................................................... 10
4.1.1 Der Krafttest...................................................................................................... 10
4.1.2 Messresultate..................................................................................................... 11
4.2 Standortbestimmung mittels Videoanalyse.................................................................... 13
4.2.1 Die Videoanalyse................................................................................................ 13
4.2.2 Beobachtungen................................................................................................... 14
4.3 Selbsteinschätzung...................................................................................................... 14
5 Das Trainingsprogramm 15
5.1 Aufbautraining............................................................................................................ 16
5.2 Maximalkrafttraining................................................................................................... 17
5.3 Ausdauertraining......................................................................................................... 18
6 Trainingserfolge 20
6.1 Resultate der Krafttests............................................................................................... 20
6.2 Resultate der Videoanalyse......................................................................................... 22
6.3 Erfolge am Turntillburn................................................................................................ 23
7 Diskussion der Resultate 24
8 Methodenkritik 26
8.1 Vorgehen................................................................................................................... 26
8.2 Trainingsprogramm..................................................................................................... 26
9 Zusammenfassung 27
Literaturverzeichnis und Bildnachweis 28
Dank 29
Anhang 30
Welche Rolle spielt die Kraft im Sportklettern? Dies ist ein ewiger Diskussionspunkt in Kletterkreisen. Einige sind der Ansicht, die Kraft ist der zentrale Punkt. Und Andere denken, die Technik ist ebenso wichtig. Im Rahmen der Maturarbeit beschränke ich mich auf die Fingerkraft. Da zum einen die Fingerkraft im Sportklettern von zentraler Bedeutung ist, und zum anderen ein Faktor, der gut messbar ist. Zudem ist dies ein realistischer Untersuchungsgegenstand im Rahmen einer Maturitätsarbeit.
Ich arbeitete ein kletterspezifisches Fingerkrafttraining aus, testete es an mir selbst und überprüfte allfällige Fortschritte. Meine Ziele waren die Verbesserung der Fingerkraft, sowie eine Steigerung meines Kletterniveaus. Die Arbeit gliederte ich in vier wesentliche Bereiche:
Zuerst befasste ich mich mit den Theoretischen Grundlagen, welche ich für diese Arbeit benötigte. Diese sind zum einen die Kraft im Sportklettern und zum andern das Trainingsgerät Turntillburn.
Vor der Trainingsphase, führte ich einen Krafttest, eine Videoanalyse und eine Selbsteinschätzung durch.
Gestützt auf die Empfehlungen und Weisungen von A. Schweizer, Turntillburn, erarbeitete ich ein 18-wöchiges Trainingsprogramm und testete es an mir selbst aus.
Am Ende der Trainingsphase
wiederholte ich sowohl den Krafttest wie auch die Videoanalyse und die
Selbsteinschätzung. Dies erlaubte mir, meinen Trainingserfolg zu überprüfen.
Ein Kletterer sagte einst: «Der einzige Ersatz für Kraft ist noch mehr Kraft.» Die Aufgepumpten Unterarme und brennenden Muskeln nach einer schwierigen Kletterroute sind ein Beweis für die simple Tatsache: Zum Klettern brauchen wir Kraft![1] Die Kraft ist mit Sicherheit ein leistungsbestimmender Faktor. Es gibt jedoch auch noch andere Grössen, wie zum Beispiel die Technik, Taktik oder die Psyche, welche leistungsrelevant sind. In dieser Arbeit wird jedoch nur die Kraft genauer betrachtet. Im nun folgenden Teil wird auf die Kraft und deren Aspekte Maximalkraft und Kraftausdauer eingegangen. Aufbau-, Maximalkraft- und Kraftausdauertraining werden erläutert.
Wenn wir einen Körperteil bewegen, kontrahieren wir bestimmte Muskeln. Dazu sendet das Gehirn ein Signal an die Nerven im Muskel welches bewirkt, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen. Eine Muskelfaser ist wie ein Einschaltknopf, entweder EIN (kontrahiert), oder AUS (entspannt). Die Stärke der Kontraktion kann durch die Anzahl Muskelfasern verändert werden. Bei leichten Anspannungen ziehen sich nur wenige Fasern zusammen, während bei maximalen Anspannungen ein Höchstmass an Fasern involviert ist. Die Steuerung innerhalb eines Muskels nennt man intramuskuläre Koordination. Von Kraftleistungen spricht man generell, wenn sich der betreffende Muskel mit über 30% seiner maximalen Kraft kontrahiert. Hier wird auch schon die zentrale Rolle der Maximalkraft deutlich, welche im folgenden Teil noch ausgeführt wird.[2]
Beim Klettern werden eigentlich alle Muskeln des Körpers gebraucht. Trotzdem können einige Muskelgruppen als besonders wichtig oder leistungsrelevant bezeichnet werden, dazu gehören sicherlich die Finger- und Unterarmmuskulatur. Natürlich ist beim Klettern neben der Unterarm- und Handmuskulatur auch die Schulter-, Rumpf- und Beinmuskulatur von grösster Wichtigkeit (siehe Abb.3).[3]
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Abb. 1 Kletterspezifische Muskeln für einen Schulterzug[4] |
Bei der Maximalkraft unterscheidet man zwischen statischer und dynamischer Maximalkraft. Die statische Maximalkraft ist dabei die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand auszuüben vermag; die dynamische Maximalkraft hingegen ist die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion innerhalb eines Bewegungsablaufes zu realisieren vermag. Die statische Maximalkraft ist stets grösser als die dynamische, denn eine maximale Kraft kann nur dann auftreten, wenn sich die Belastung und die Kontraktionskraft des Muskels das Gleichgewicht halten.[5]
Trainingsarten zur Verbesserung der Maximalkraft ist das Muskelaufbautraining sowie das Training zur Verbesserung der intramuskulären Koordination (siehe nachfolgende Kapitel 2.1.1.1 und 2.1.1.2).
Bei einem 6-10-wöchigen Muskelaufbautraining wird der Muskelquerschnitt und somit die Muskelmasse vergrössert (= Hypertrophie). Proportional dazu steigt ebenfalls die Kraft. Das Hypertrophietraining wird auch als progressives Widerstandstraining bezeichnet, da die Belastung an jedem Trainingstag etwas gesteigert werden sollte. Das heisst, die Intensität sowie der Umfang sollte von Training zu Training gesteigert werden. Die optimale Trainingsbelastung liegt bei 6-12 Wiederholungen pro Serie bis zur kompletten Ermüdung.[6]
Trainingseinheiten
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2 – 3 / Woche |
Serien |
4 – 8 / Trainingseinheit Pausen: 3
Minuten zwischen den Serien |
Wiederholungen
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6 – 12 / Serie, Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung erfolgt |
Tabelle 1 Muskelaufbautraining
Das Training zur Verbesserung der intramuskulären Koordination wird auch als Maximalkrafttraining bezeichnet. Ziel ist nicht die Zunahme weiterer Muskelmasse, wie viele Leute vermuten, sondern die Verbesserung der intramuskulären Koordination, das heisst, das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem zu fördern. Jeder Muskel ist indirekt mit dem Nervensystem gekoppelt. Falls man einen Muskel bewegen (kontrahieren) möchte, wird vom Gehirn ein Reiz ausgesendet, welcher durch den Nerv zum Muskel gelangt. Wenn nun die intramuskuläre Koordination verbessert wird, läuft dieser Vorgang schneller ab und der Muskel kann optimal aktiviert werden. Zudem werden mehrere Muskelfasern gleichzeitig aktiviert. Bei einer Bewegung sind im Normalfall nur gerade 40-60% der Muskelfasern aktiv. Durch ein sinnvoll gestaltetes Maximalkrafttraining kann dieser Anteil bis auf 80% gesteigert werden.
Dies entspricht einer Zunahme der Gesamtkraft um 20%, ohne Veränderung des Muskelquerschnitts. Nach einem Aufbautraining ist das Maximalkrafttraining besonders sinnvoll, denn durch dieses Training kann die gewonnene Kraft optimal aktiviert und eingesetzt werden. Nach 2-4 Wochen sollte der Trainingsreiz gewechselt werden.
Das heisst, die Übungen sowie die Intensität sollten geändert werden. Zum einen gewöhnt sich die Muskulatur langsam an die Belastung und es kann somit kein Fortschritt mehr erzielt werden, und zum andern wird die Verletzungsgefahr durch Überbelastung grösser.[7]
Trainingseinheiten
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2 – 3 /
Woche |
Serien |
4 – 6 / Trainingseinheit Pausen: 5 -10
Minuten zwischen den Serien |
Wiederholungen
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1 – 3 / Serie Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung erfolgt |
Tabelle 2 Maximalkrafttraining
Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang dauernden Kraftleistungen. Kriterien für die Kraftausdauer sind geringe Reizstärke (in % der maximalen Kontraktionskraft) und grosser Reizumfang (Summe der Wiederholungen). Die Art der Energiebereitstellung ergibt sich dabei aus der Kraftintensität, dem Reizumfang bzw. der Reizdauer.[8]
Der Zweck des Ausdauertrainings oder aeroben
Trainings ist die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme- und Umsatzkapazität der
Muskulatur. Da durch den Abbau von Zucker durch Sauerstoff (oxidative
Phosphorylierung) eine viel bessere und länger anhaltende Umsetzung des Zuckers
in Energie und somit in Kraft stattfindet.
Dieses Training beinhaltet vor allem die
Vermehrung von so genannten Mitochondrien in den Muskelfasern, welche für die
Energiebereitstellung aus Zucker und Sauerstoff verantwortlich sind. Man
erreicht diesen Effekt, gemäss der Trainingsgrundregel, indem man genau das trainiert,
was man verbessern will.
Im Ausdauerbereich bedeutet das, ausdauernd
oder langanhaltend belasten mit niedrigem bis mittlere Widerstand (30 – 50% der
konzentrischen Maximalkraft).
Trainingseinheiten
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2 – 3 / Woche
|
Serien |
3 – 5 / Trainingseinheit Pausen: 2 - 8
Minuten zwischen den Serien Pausen
variieren |
Wiederholungen
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30-100 / Serie Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung erfolgt |
Tabelle 3 Kraftausdauertraining
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Abb. 2 Turntillburn[9] |
Das Turntillburn ist ein Trainingsgerät zur Verbesserung der Fingerkraft. Es wurde von und für Sportkletterer entwickelt und ist speziell für das Training der Fingerbeugemuskulatur geeignet, da die Finger mit ihren Sehnen und Gelenken eine der komliziertesten Mechanismen im menschlichen Körper sind. Wenn zum Beispiel ein Finger gebogen wird, verlagert sich die Drehachse dabei ständig und das Training wird schwierig. Mit dem Turntillburn ist dieses Training möglich, denn es werden nicht alle Gelenke miteinander, sondern nacheinander bewegt.
Auf diese Weise kann das ganze Bewegungsausmass trainiert werden. Ein weiterer Vorteil des Turntillburn ist, dass sowohl statisch wie auch dynamisch trainiert werden kann. Das heisst, man kann entweder bewegungslos am Turntillburn hängen, oder man rollt die Finger langsam ein und aus. Mit dem Turntillburn kann auf verschiedenste Art und Weise trainiert werden. Das Grundprinzip ist jedoch immer dasselbe, nämlich das Ein- und Ausrollen mit daran hängendem Körpergewicht, welches je nach Intensität verändert werden kann. Wie der Name Turntillburn vermuten lässt, ist das Prinzip dieses Trainingsgerätes das Ein- und Ausrollen der Finger, bis die Arme brennen.[10]
Als dynamisches Krafttraining wird das belastete Ein- und Ausrollen am Turntillburn bezeichnet. Mit diesem Training kann die Muskulatur für jede bestimmte Position der Finger trainiert werden. Beim Klettern ist dies sehr sinnvoll, da in jeder neuen Route wieder andere Griffe fixiert werden müssen. Die Fingerpositionen variieren dabei sehr. Kletterspezifische Fingerpositionen, wie zum Beispiel die aufgestellten Finger, müssen ganz gezielt und anders trainiert werden. Da das Turntillburn keine flache Auflage hat, ist diese Position mit diesem Trainingsgerät nicht oder nur schlecht trainierbar.
Das statische Krafttraining entspricht einem bewegungslosen Hängen am Turntillburn bis zur kompletten Ermüdung. Wie in einer Studie gezeigt werden konnte, kann mit einem statischen Krafttraining doppelt so viel Kraftzuwachs in gleicher Zeit erreicht werden, wie mit dem dynamischen Krafttraining.[11] Jedoch ist diese Kraft dann nur gerade für den trainierten Winkel des Gelenkes einsetzbar. Beim Klettern hingegen ändert sich die Griffform ständig, was bedeutet, dass die Muskulatur über den ganzen Bewegungsbereich trainiert werden muss. In Kombination mit einem dynamischen Krafttraining können grosse Fortschritte erzielt werden.
In der nachfolgenden Abbildung 3
sind stichwortartig die einzelnen Schritte der praktischen Arbeit chronologisch
aufgelistet.
1. Standortbestimmung ·
Krafttest ·
Videoanalyse ·
persönliche Einschätzung 2. Zielsetzung formulieren 3. Ausarbeitung eines Trainingsprogrammes 4. Trainingsphase 1 ( Muskelaufbautraining
6 Wochen) 5. Trainingsphase 2 (Maximalkrafttraining 4
Wochen) 6. Standortbestimmung nach der zweiten
Trainingsphase ·
Krafttest 7. Trainingsphase
3 (Kraftausdauertraining 10 Wochen) 8.
Standortbestimmung nach Abschluss des Trainingsprogrammes ·
Krafttest ·
Videoanalyse ·
persönliche Einschätzung |
Abb. 3 Das Vorgehen im Überblick |
Ausgangspunkt meiner praktischen Arbeit bildete eine persönliche Standortbestimmung mit Hilfe eines Krafttests, einer Videoanalyse sowie einer persönlichen Einschätzung (vgl. Kapitel 4). Dieses breit abgestütze Erfassen meines Ist-Zustandes zeigte mir meine Defizite auf
und ermöglichte mir das Formulieren meiner Ziele, nämlich die Verbesserung der Fingerkraft sowie eine Verbesserung meines Kletterniveaus. Das Trainingsprogramm (vgl. Kapitel 5) erarbeitete ich gestützt auf die Empfehlungen und Weisungen von A. Schweizer, Turntillburn. Es lässt sich in 3 Trainingsphasen gliedern, nämlich Muskelaufbautraining, Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining. Ich startete mit dem Muskelaufbautraining, welches 6 Wochen lang dauerte (vgl. Kapitel 5.1). Nach zwei Wochen Kletterferien wechselte ich zum 4-wöchigen Maximalkrafttraining (vgl. Kapitel 5.2). Nach dieser zweiten Trainingsphase wiederholte ich den Krafttest, um die Trainingsfortschritte (Kraftzuwachs) festzuhalten und diese mit der Ausgangssituation zu vergleichen. Den Abschluss meines Trainingsprogrammes bildete das Kraftausdauertraining (vgl. Kapitel 5.3), das ich während 10 Wochen durchführte. Im Anschluss an das ganze Trainingsprogramm wiederholte ich sowohl den Krafttest wie auch die Videoanalyse und die persönliche Einschätzung. Nun konnten sämtliche Resultate miteinander verglichen und ausgewertet werden.
Vor dem Absolvieren meines Trainingsprogrammes führte ich eine persönliche Standortbestimmung durch. Diese gliederte ich in drei Bereiche, nämlich die Standortbestimmung mittels Krafttest, bei welchem ich genaue Zahlen, wie viel Kraft ich wirklich besitze, erhielt. Zweitens die Standortbestimmung mittels Videoanalyse, bei der ich an verschieden Boulders meine Probleme visuell erkennen und festhalten konnte. Und Drittens eine Selbsteinschätzung, bei der ich allfälligen Schwächen und Stärken auf den Grund gegangen bin.
Um die Kraft in den einzelnen Fingern
zu messen, benötigte ich ein Testverfahren. Da mir kein solches Testverfahren
bekannt war, erarbeitete ich selber einen Test. Im Folgenden wird dieser näher
erläutert und zum Schluss werden die Messresultate präsentiert.
Mit Hilfe eines Krafttests wollte ich die Kraft in der Fingermuskulatur messen. Im Klettern spielt diese eine wichtige Rolle, denn ohne Finger, bzw. ohne Fingerkraft könnten keine Griffe gehalten werden. Für die Messung konstruierte ich ein Testgerät mit Federwaage (Abb.4 und 5). Durch die Spannkraft einer elastischen Feder konnte das Gewicht oder die Kraft in Kilogramm gemessen werden.[12]
Die Höhe des
Gerüstes wählte ich so, dass ich meinen Ellenbogen auf einer Unterlage abstützen
konnte und meine Finger bis zur Federwaage hinreichten. Durch das Abstützen mit
dem Ellenbogen war gewährleistet, dass ich das Gewicht nur mit den Fingern und
nicht mit den Armen nach unten ziehen konnte. Ich testete jeden Finger einzeln
sowie diverse Fingerkombinationen. Nach 5 Sekunden ziehen wurde die Kraft von
einer zweiten Person notiert. Die erhaltenen Zahlen wurden in einem Diagramm
graphisch dargestellt.
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Abb. 5 Testgerät |
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Abb. 4 Federwaage 50 Kg |
Um die Resultate graphisch
darzustellen, wählte ich ein Säulendiagramm, in welchem ich jeden Finger und
jede Fingerkombination separat aufzeigen konnte. Die Unterschiede bezüglich
rechter und linker Hand sind in Abbildung 8 am besten zu sehen. Die Werte der
rechten Hand sind mehrheitlich besser. Diese Ergebnisse entsprachen meinen Einschätzungen,
jedoch sind diese nicht ganz so deutlich ausgefallen wie ich es vermutet hatte.
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Abb. 6 Resultate für die rechte Hand in kg |
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Abb. 7 Resultate für die linke Hand in kg |
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Abb. 8 Vergleich der Resultate der rechten und linken Hand in kg |
Um Veränderungen bildlich
festzuhalten, führte ich am Anfang und am Schluss meines Trainingsprogrammes
eine Videoanalyse durch.
Mit Hilfe meiner Betreuungsperson, Charlotte Kümin und ihrem Mann, wählte ich vier verschiedene Boulders aus, welche für meine Studie geeignet waren. Hauptkriterium war die Fingerkraft, welche ein limitierender Faktor darstellen sollte. Merkmale der Boulders sind: weite Kletterzüge, kleine Griffe, überhängende oder stark überhängende Kletterpartien, Art der Griffe und Anzahl der Tritte. Auffallend war zudem, dass der ganze Boulder nicht, oder nicht ganz kletterbar war.
Mit Hilfe der Videoanalyse entdeckte ich jedoch, dass ich eigentlich viel Kraft besass, diese jedoch nicht richtig einsetzen konnte. Für das Trainingsprogramm konkret hiess das, dass ich vor allem an meiner Körperspannung sowie an den Auslösungen der Kletterzüge arbeiten musste. Mit dem Turntillburn sind diese Aspekte gut trainierbar, was mich ziemlich zuversichtlich stimmte.
Meine Probleme oder Defizite waren gut zu erkennen und auch bei allen Boulders etwa die gleichen:
·
Zu wenig Körperspannung
·
Nachgreifen an jedem Griff
·
Druckaufbau und Auslösung zu langsam
Mit dem Nachgreifen ist gemeint, dass nach einem Zug der Griff gehalten wurde, dieser jedoch noch einmal losgelassen wurde um die Halteposition zu ändern.
Meine Stärken ortete ich eher im
technischen Bereich. Meine Schwächen im Kraftbereich. Die Schwächen waren
meiner Meinung nach die grossen Unterschiede zwischen der linken und rechten
Hand. Einschätzungen für einzelne Finger, oder Fingerkombinationen konnte ich
nicht machen.
Mein persönliches Training gestaltete ich nach der Vorlage von A. Schweizer, dem Entwickler des Turntillburns. Das Training gliederte ich in drei Bereiche, dem Aufbau-, Maximalkraft- und dem Ausdauertraining. Ich integrierte das Trainingsprogramm so in den Alltag ein, dass ich drei Trainings pro Woche, mit einem Trainingsaufwand von 60 Minuten pro Training durchführen konnte. Ebenfalls versuchte ich den Trainingsumfang von Woche zu Woche zu steigern, das heisst, auf Trainingserfolge zu reagieren. Ich steigerte die Anzahl Wiederholungen, erhöhte die Anzahl Serien und verkürzte die Pausen.
Wochen (11. Juni bis 22. Juli)
3 Trainings pro Woche
Woche 1 11.-17. |
Aufwärmen Vor dem Training 10-15 min Jogging + 50 mal ein- und ausrollen
mit geringer Belastung Krafttraining 1. Serie: dynamisch 2. Serie: statisch 3. Serie: statisch 4. Serie: dynamisch Õ burn out Dynamisch: 10-12 Wiederholungen
; 5 min Pause zw. Serien Statisch: 5-7
Wiederholungen ; 5 min Pause zw. Serien 1 Wh = 8 s hängen 10 s pause |
Woche 2 18.-24. |
Aufwärmen
wie in Woche 1 Krafttraining
wie in Woche 1 |
Woche 3 25.-1. Juli |
Aufwärmen
wie in Woche 1 Krafttraining
wie in Woche 1 aber mit folgenden Anpassungen Dynamisch: 12 Wiederholungen ; 4 min Pause zw. Serien Statisch: 7
Wiederholungen ; 4 min Pause zw. Serien
1 Wh = 9 s hängen 10 s pause |
Woche 4 2.-8. |
Aufwärmen
wie in Woche 1 Krafttraining
wie in Woche 3 |
Woche 5 9.-15. |
Aufwärmen
wie in Woche 1 Krafttraining wie in Woche 3 mit folgenden Anpassungen 1. Serie: dynamisch 2. Serie: statisch 3. Serie: statisch 4. Serie: statisch 5. Serie: dynamisch Õ burn out Dynamisch
und Statisch wie in Woche 3 |
Woche 6 16.-22. |
Aufwärmen
wie in Woche 1 Krafttraining
wie in Woche 5 |
Tabelle 4 Aufbautraining
4 Wochen (6. August bis 2. September)
3 Trainings pro Woche
Woche 7 6.-12. |
Aufwärmen Vor dem Training 10-15 min Jogging + 50 mal ein- und
ausrollen mit geringer Belastung Krafttraining 1. Serie: dynamisch 2. Serie: statisch 3. Serie: statisch 4. Serie: dynamisch 5. Serie: statisch 6. Serie: dynamisch Õ burn out Dynamisch: 4-6 Wiederholungen ; 8 min Pause zw. Serien Statisch: 4-6 Wiederholungen ; 8 min Pause zw. Serien 1 Wh = 1-3 s hängen 20 s pause |
Woche 8 13.-19. |
Aufwärmen
und Krafttraining wie in Woche 7 |
Woche 9 20.-26. |
Aufwärmen
wie in Woche 7 Krafttraining wie in Woche 7 aber mit folgenden Anpassungen 1. Serie: dynamisch 2. Serie: statisch 3. Serie: statisch 4. Serie: dynamisch 5. Serie: statisch 6. Serie: statisch 7. Serie: dynamisch Õ burn out Dynamisch: 4-6 Wiederholungen ; 6 min Pause zw. Serien Statisch: 4-6
Wiederholungen ; 6 min Pause zw. Serien
1 Wh = 1-3 s hängen 20 s
pause |
Woche 10 27.-2. Sept. |
Aufwärmen und Krafttraining wie
in Woche 9 |
Tabelle 5 Maximalkrafttraining
10 Wochen (3. September bis 4. November)
3 Trainings pro Woche
Woche 11 3.-9. |
Aufwärmen Vor dem Training 10-15 min Jogging + 50 mal ein- und
ausrollen mit geringer Belastung Krafttraining 1 Serie: dynamisch schütteln statisch dynamisch statisch 3 Serien; 10 min Pause zw. Serien |
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Woche 12 10.-16. |
Aufwärmen
wie in Woche 11 Krafttraining
wie in Woche 11 aber mit folgenden Anpassungen 4 Serien; 10 min Pause zw. Serien |
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Woche 13 17.-23. |
Aufwärmen
wie in Woche 11 Krafttraining
wie in Woche 11 aber mit folgenden Anpassungen 5 Serien; 10 min Pause zw. Serien |
||
Woche 14 24.-30 |
Aufwärmen
wie in Woche 11 Krafttraining
wie in Woche 11 aber mit folgenden Anpassungen
Verletzung des Fingers daher Anpassungen der Serien |
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Woche 15 1. Okt.-7. |
Aufwärmen
wie in Woche 11 Krafttraining
wie in Woche 11 aber mit folgenden Anpassungen 3 Serien; 10 min Pause zw. Serien |
||
Woche 16 8.-14. |
Aufwärmen
wie in Woche 11 Krafttraining
wie in Woche 11 aber mit folgenden Anpassungen 4 Serien; 10 min Pause zw. Serien |
||
Woche 17 15.-21. |
Aufwärmen
wie in Woche 11 Krafttraining
wie in Woche 11 aber mit folgenden Anpassungen 4 Serien; 10 min Pause zw. Serien |
||
Woche 18 22.-28. |
Aufwärmen
wie in Woche 11 Krafttraining
wie in Woche 11 aber mit folgenden Anpassungen 4 Serien; 10 min Pause zw. Serien |
||
Woche 19 29.-4. Nov. |
Selbes Aufwärmen wie in vorheriger Woche Krafttraining
wie in Woche 11 aber mit folgenden Anpassungen 4 Serien; 10 min Pause zw.
Serien |
Tabelle 6 Ausdauertraining
Um meine
Trainingserfolge eruieren zu können, wiederholte ich den Krafttest sowohl nach
Abschluss des Maximalkrafttrainings wie auch am Ende des gesamten
Trainingsprogrammes. Ebenfalls wiederholte ich die Videoanalyse und die
Selbsteinschätzung
Aus den gemessenen Daten,
erstellte ich drei Diagramme. Dabei unterschied ich zum einen zwischen der
linken und rechten Hand, und verglich im dritten Diagramm die drei Tests miteinander.
Auffallend war, dass es sowohl rechts wie auch links eine grosse Streuung gab.
Der Durchschnittliche Kraftzuwachs in Prozenten geht von –12 bis +100%. Der
Durchschnittliche Kraftzuwachs ist zudem in der linken Hand um 14% höher. Dies
führt dazu, dass es eine Angleichung der linken an die rechte Hand gab. Der
rechte Daumen war der einzige Finger, bei dem ich keinen Kraftzuwachs
verzeichnen konnte.
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Abb. 9 Vergleich der drei Tests der rechten Hand in kg |
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Abb. 10 Vergleich der drei Tests der linken Hand in kg |
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Abb. 11 Vergleich der Resultate der rechten und linken Hand beim zweiten Test in kg |
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Abb. 12 Vergleich der Resultate der rechten und linken Hand beim dritten Test in Kg |
Die Auswertung der Videoanalyse war sehr erfreulich. Ich konzentrierte mich dabei auf die Beobachtungen der Standortbestimmung vor der Trainingsphase.
·
Gute Körperspannung (vgl. Boulder Orange)
·
Schnelle und dynamische Auslösung der Züge
·
Kein Nachgreifen
·
Hüfte an der Wand
·
Erfolgreicher geklettert
Die Fortschritte am Turntillburn waren für mich jede Woche spürbar. Ich konnte die Anzahl Wiederholungen sowie die Serienzahl erhöhen und gleichzeitig die Pausenlängen verkürzen. Zudem konnte ich das Gewicht erhöhen, was bedeutet, dass ich von mal zu mal mit mehr gewicht am Turntillburn hängen konnte. Das steigerte meine Motivation noch mehr, denn ich wusste, dass konsequentes Trainieren Früchte tragen würde. Ich war überzeugt, dass die nächsten Testresultate positiv ausfallen würden.
Die Messwerte nach der Trainingsphase zeigen eine deutliche Verbesserung meiner Fingerkraft. Die Kraft konnte ich im Zeigefinger, Mittelfinger und ihren jeweiligen Kombinationen erheblich steigern. Dies kann ein Indiz dafür sein, dass die Belastungen auf diesen beiden Fingern grösser waren. Die Kraft im kleinen Finger konnte ebenfalls gesteigert werden, was das positive Ergebnis noch abrundet. Während einer Besprechung mit Frau Kümin beschlossen wir, den Daumen, sowie den Ringfinger mit seinen Kombinationen nicht näher zu betrachten. Da zum einen der Daumen im Sportklettern eine geringe Rolle spielt, und zum andern, weil die erhaltenen Resultate für den Ringfinger nicht genau erklärbar sind (vgl. Abb.5). Erfreulich war zudem, dass ich zwischen dem zweiten und dritten Test einen erheblichen Kraftzuwachs verzeichnen konnte. Das war für mich ziemlich überraschend, denn während dem Kraftausdauertraining sollte keine weitere Kraft mehr zugelegt werden können. Zurückführen kann ich das auf die Dauer des Trainings, 10 Wochen, und dass ich das Training jeweils bis zur Ermüdung durchführte, was einen grossen Trainingsreiz gab. Zugleich konnte ich die Unterschiede zwischen der linken und rechten Hand verkleinern. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Übungen konstant an beiden Armen durchgeführt wurden.
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Abb. 13 Krafttraining am Turntillburn |
Bei der Wiederholung der Videoanalyse traten unerwartete Schwierigkeiten auf. Seit meiner ersten Aufnahme wurden fast alle Boulders verändert, sodass ich sie mit Hilfe der ersten Videoaufnahme rekonstruieren musste. Das gelang mir leider nicht in allen Fällen, was zur Folge hatte, dass ich nur zwei Boulder wirklich miteinander vergleichen konnte. Auf die Erfolge, welche die Videoanalyse zeigt, bin ich am meisten stolz, denn nur dort sind die Fortschritte auch tatsächlich beobachtbar. Eine Veränderung, welche sofort ins Auge sticht, ist die Körperspannung, die während der Auslösung eines Zuges bestehen bleibt. Durch das nach vorne Strecken meiner Beine während den Übungen (siehe Abb.13) wurde meine Körperspannung trainiert.
Das ständige Nachgreifen war bei den ersten Videoaufnahmen deutlich zu beobachten, dies konnte massiv verbessert werden. Ich kann mir das allerdings nicht ganz erklären, denn die Kraft nimmt keinen Einfluss auf das Nachgreifen. Dies ist eher ein Zeichen für die Unsicherheit oder das Nichteinschätzen können von Griffen. Dafür gibt es meiner Ansicht nach eine Erklärung, nämlich, dass ich die Boulders und somit die Griffe bei den zweiten Aufnahen bereits kannte und diese so besser einschätzen konnte. Das Ergebnis kann ich ausnahmslos auf das Krafttraining zurückführen, denn während der Trainingsphase kletterte ich nur in den Ferien und verhinderte somit einen noch grösseren Kraftzuwachs.
Mit dem Vorgehen und dem Verlauf meiner Maturitätsarbeit bin ich im Grossen und Ganzen zufrieden. Ich begann schon früh, mir Gedanken zum Thema zu machen, sodass ich auf eine Verletzung des Fingers reagieren und das Trainingsprogramm noch verlängern konnte. Mit der Standortbestimmung bin ich sehr zufrieden, denn ich habe mich nicht nur auf den Krafttest gestützt, sondern noch eine Videoanalyse und eine Selbsteinschätzung durchgeführt. Dadurch erhielt ich eine sehr genaue Einschätzung meiner Fingerkraft. Das nächste Mal sollte ich jedoch nach dem Maximalkrafttraining ebenfalls einen Krafttest durchführen, damit man genau sehen kann, wann ich wie viele Fortschritte gemacht habe. Mit Hilfe des Krafttests erhielt ich genaue Zahlen, wie viel Kraft ich wirklich besass. Es gab jedoch einige unerklärbare Resultate, welche auf Messfehler zurückzuführen sind. Bei einem weiteren Versuch sollte das Testgerät besser konstruiert werden, damit keine Messfehler mehr auftreten können.
Für mich war es enorm hilfreich, dass ich mein Trainingsprogramm auf demjenigen von A. Schweizer aufbauen konnte. Die Grundzüge des Programms konnte ich übernehmen und die Feinabstimmung präzise meinen Schwächen anpassen. Mit dem Programm und der Durchführung bin ich sehr zufrieden. Ich hatte während diesen 19 Wochen keine Motivationsprobleme und durch das Führen eines Tagebuches konnte ich mich noch mehr dafür begeistern. Von den 57 geplanten Trainingseinheiten konnte ich 57 durchführen, einzig meine Verletzung zwang mich, eine kurze Pause einzulegen.
Ich persönlich habe sehr gut auf das Training mit dem Turntillburn reagiert, ich habe aber keinerlei Vergleichsmöglichkeiten mit anderen Personen, Trainingsgeräten oder Trainingsformen.
Klettern ist ein Hobby, welches ich schon etliche Jahre betreibe. Daher war es für mich nahe liegend, das Thema für meine Maturitätsarbeit in diesem Bereich zu suchen. Da das Thema der Kraft im Sportklettern eine zentrale Rolle spielt, machte ich diesen Bereich zum Hauptthema meiner Maturitätsarbeit. Nach dem Einlesen in Fachliteratur erstellte ich mit Hilfe eines Krafttests und einer Videoanalyse den Ist-Wert. Ich erarbeitete anschliessend ein 19-wöchiges Trainingsprogramm mit den Aspekten Maximal- und Ausdauerkraft. Nach dieser Trainingsphase erstellte ich erneut eine Standortbestimmung.
Mit den Resultaten bin ich sehr zufrieden, ich konnte einen durchschnittlichen Kraftzuwachs von 31% verzeichnen und mein Kletterniveau erheblich steigern. Mit dem Turntillburn konnte ich sogar meine Rückenmuskulatur trainieren, was eine deutliche Verbesserung der Körperspannung mit sich brachte.
Abschliessend kann ich sagen, dass ich meine Ziele, Verbesserung der Fingerkraft und dadurch Verbesserung des Leistungsniveaus im Klettern, erreicht habe, und so auf eine erfolgreiche Trainingsphase zurückblicken kann. Sie hat mir nicht nur eine Verbesserung des Kletterniveaus gebrach, sondern wurde ein Teil meines täglichen Lebens. So habe ich gelernt, meine Ziele konsequent zu verfolgen, was mir auch im weiteren Leben von nutzen sein wird.
Neumann Udo, Lizenz zum Klettern, Köln, 1995
Schweizer Andreas, Vertical secrets, noch nicht veröffentlichte Auflage
Weineck Jürgen, Optimales Training, Erlangen, 1988, 6. Auflage
http://www.turntillburn.ch ; November 2007
Abb. 1: Schweizer Andreas, Vertical secrets, noch nicht veröffentlichte Auflage
Abb. 2: http://www.turntillburn.ch/ttbs/de/product/abb.htm (15.12.07)
Abb. 4,5 & 13: Selbst fotografierte Fotos vom 15.12.07, im Archiv von Burkhalter Jennifer
Dr. med. Andreas Schweizer, Orthopädische Chirurgie FMH
Grosser Dank gebührt allen, die mich während dieser langen Zeit in irgendeiner Form unterstützt haben. Besonders danken möchte ich meiner Betreuerin, Charlotte Kümin. Sie half mir bei allfälligen Fragen oder Problemen, motivierte mich und stand mir mit Rat und Tat zur Seite. Ein weiteres Dankeschön geht an Andreas Schweizer und Alexander Schneider von der Firma Turntillburn. Sie stellten mir kostenlos ein Trainingsgerät zur Verfügung und halfen mir bei Unklarheiten.
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Videoaufnahmen
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Ich, Jennifer Burkhalter, erkläre hiermit, dass ich die vorliegende Maturitätsarbeit eigenständig und ohne unerlaubte fremde Hilfe erstellt habe und dass alle Quellen, Hilfsmittel und Internetseiten wahrheitsgetreu verwendet wurden und belegt sind.
Ich bin damit einverstanden, dass eine Kopie meiner Maturitätsarbeit bei einer Anfrage nach aussen gegeben wird.
Datum: Unterschrift:
[1] vgl. Neuman Udo, Lizenz zum Klettern, Köln 1995, S. 123
[2] vgl. Neuman Udo, Lizenz zum Klettern, Köln 1995, S. 123
[3] vgl. Schweizer Andreas, Vertical secrets, noch nicht veröffentlichte Auflage
[4] vgl. Schweizer Andreas, Vertical secrets, noch nicht veröffentlichte Auflage
[5] vgl. Weineck, Jürgen, Optimales Training, Erlangen, 6. Auflage 1988, S. 153
[6] vgl. http://turntillburn.ch/ttbs/de/training/auf.htm (05.12.07)
[7] vgl. http://turntillburn.ch/ttbs/de/training/max.htm (05.12.07)
[8] vgl. Weineck Jürgen, Optimales Training, Erlangen, 6. Auflage 1988, S. 157/158
[9] vgl. http://www.turntillburn.ch/ttbs/de/product/abb.htm (15.12.07)
[10] vgl. http://turntillburn.ch/ttbs/de/product/fun.htm (07.12.07)
[11] vgl. http://turntillburn.ch/ttbs/de/training/auf.htm (10.12.07)
[12] vgl. Universal Lexikon, München, 2000, S. 259