In Kürze

Bestimmen der persönlichen Trainingsintensität für den Muskelaufbau: Du hängst Dich schulterbreit mit gestreckten Armen an das TURN TILL BURN, die Arme so gedreht, sodass Du Deine eigenen Händrücken sehen kannst. Du hängst Dich so fest an das TURN TILL BURN, dass Du gerade 10 mal hintereinenader mit den Händen ein- und ausrollen kannst, bis die Muskeln ermüdet sind. Die Füsse hast Du vor Dir auf dem Boden und dosierst so die Belastung. Um ganz genau zu sein kannst Du die Füsse auf eine Personenwaage stellen und merkst Dir den Wert Deiner persönlichen Trainingsintensität. Wirst Du selbst bei freiem Hängen nach 10 mal ein und ausrollen (= 10 Wiederholungen = 1 Serie) nicht müde, brauchst Du Zusatzgewicht wie Gewichtsweste oder ähnliches.

Muskelaufbautraining: Du trainierst 1 - 3 mal pro Woche (1-3 Trainingseinheiten). An den Trainingstagen rollst Du 10 mal hintereinander ein und aus und machst danach eine Pause von 3-6 Minuten. Dies wiederholst Du 4 - 8 mal (= 4 - 8 Serien à 10 Wiederholungen). Dieses Training machst während 6-8 Wochen. Während dieser Zeit wirst Du immer stärker, sodass Du die Trainingsintensität immer anpassen musst, Dich also immer mehr an das TURN TILL BURN hängen kannst.

Maximalkrafttraining: Nach den 6 - 8 Wochen des Muskelaufbaus ist es Zeit die Trainingsform zu ändern. Das Maximalkrafttraining ist angesagt. An den Trainingstagen (1 - 3 mal pro Woche) rollst Du mit einer so hohen Belastung 1 - 3 mal hintereinander ein und aus, dass Du gerade ermüdet bist. Um das Anhängen von viel Zusatzgewicht zu vermeiden, kannst Du nur mit einer Hand trainieren. Nachher machst Du eine Pause von etwa 5 Minuten. Dies wiederholst Du 4 - 6 mal (= 4 - 6 Serien à 1 - 3 Wiederholungen).

Ausdauertraining: Ist die Phase des Maximalkrafttrainings abgeschlossen und die Muskeln ausgereizt, wendest Du Dich dem Ausdauertraining zu. An den Trainingstagen (1 - 3 mal pro Woche) rollst Du mit einer niedrigen Belastung 30 - 100 mal hintereinander ein und aus, dass Du gerade ermüdet bist. Nachher machst Du eine Pause von etwa 4 - 6 Minuten. Dies wiederholst Du 3 - 5 mal (= 3 - 5 Serien à 30 - 100 Wiederholungen). Jetzt bis Du auf dem Höhepunkt Deiner Leistungsfähigkeit aus diesem Training angelangt und kannst auf Deine Maximalkraft und Kraftausdauer zählen. Diese Phase hält leider nur etwa 1 bis 3 Wochen an bis die Leistung wieder abnimmt und der Körper Erholung verlangt.

Ruhephase: Während Du 2 bis 4 Wochen Dein Training deutlich reduzierst oder ganz weglässt, gewährst Du Deinem Körper Zeit sich zu regenerieren.

Auf ein effektives und gesundes Training.

Viel Spass beim TURN TILL BURN und Klettern wünscht Euch Alexander Schneider und Andreas Schweizer