Instruction-éclair et tuyaux pour la musculation des doigts avec le TURNTILLBURN

Montage:

Comme grimpeur experimenté tu n'auras aucune difficulté de monter le TURNTILLBURN utilisant les anneaux à chaque  côté du TURNTILLBURN. Certainement tu as à ta diposition  les outils necessaires (ficelles, rubans, mousquetons) pour réaliser un montage solide. Indépendant du point de montage, comme ta barre d'entraînement, une poutre ou le mur au-dessus d'une porte, prends garde que tu auras un espace libre au-dessus du TURNTILLBURNd'une distance minimum de 20 cm.

Attention: Après quelque temps d'entraînement, tes bras commencent à bruler et tu seras obligé de te laisser tomber. Pour éviter des blessures nous recommandons instamment de mettre une natte bien rembourrée au-dessous du TURNTILLBURN. Choisis un lieu sec et agréable pour le montage du TURNTILLBURN! Pour le nettoyage il suffit d'utiliser un chiffon sec.

Entraînement:

Estimation de l'intensité d'entraînement personnelle pour la musculation: Tu t'accroches au TURNTILLBURN, les bras tendus parallèlement  et le dos de tes mains tournées vers toi. Après, il te faut régler la charge d'accrochage avec les pieds au sol  pour réaliser dix fois des séquences d'enroulement et de déroulement (dix séquences = une série). Après une série, tes bras doivent être fatigués! Alors tu as estimé ton intensité d'entraînment. Tu peux mesurer la charge avec une balance au-dessous de tes pieds. Si tu es bien entraîné, peut-être il te faudra augmenter la charge avec des poids accrochés à ton corps.
Musculation: Tu t'entraînes 1-3 fois par semaine (1-3 unités d'entraînement). Pendant  une unité d'entraînement tu réalises 4-8 series (chaque série à 10 répetitions d'enroulement et de déroulement) avec des récréations de 3-6 minutes entre les séries. Cette manière d'entraînement sera nécessaire pendant 6-8 semaines. Pendant ce temps, ta force augmente continuellement et tu seras obligé d'adapter ton intensité d'entraînement, c'est-à-dire augmenter la charge d'accrochage au TURNTILLBURN et le nombre de séries.
Entraînement pour la puissance maximum: Après 6-8 semaines de musculation il te faut changer la manière d'entraînement. Nous commençons avec l'entraînement pour la puissance maximum! Pendant les unités d'entraînement tu réalises 1-3 séquences = 1 série d'enroulement et de déroulement avec une charge tellement grande que tu seras fatigué après la série  terminée. Tu répètes la série 4 à 6 fois avec une récréation de 5 minutes entre les séries. Pour éviter des charges auxiliaires trop grandes tu peux t'accrocher seulement avec une main.
Entrainement d'endurance: Après la phase d'entraînement pour la puissance maximum  et une stimulation finale des muscules nous commençons avec l'entraînement d'endurance. Pendant 1-3 unités d'entraînement par semaine tu réalises des séries de 30-100 séquences d'enroulement et de déroulement avec une charge inférieure. Après une telle série tu seras fatigué seulement legèrement. Alors tu répètes la série 3-5 fois avec des récréations de 4-6 minutes entre les séries. Maintenant tu arrives à ta capacité maximum et tu peux compter sur ta puissance maximum et ton endurance. Malheureusement cette capacité commencera à diminuer après 1 à 3 semaines, et ton corps demandera une phase de récréation.
Phase de récréation: Pour la récréation de ton corps il faut diminuér ou sauter l'entraînement pendant  2 à 4 semaines.

Pour une entraînement efficace en bonne santé et beaucoup de plaisir avec TURNTILLBURN et l'escalade! Alexander Schneider et Andreas Schweizer.