Das Maximalkrafttraining (Intramuskuläre Koordination)

Nach 6 bis 10 Wochen eines Hypertrophietrainings nimmt der Kraftzuwachs je Trainingseinheit stetig ab. Es ist die Zeit um den Trainingsreiz zu ändern. Auch hier stehen wieder verschiedenste Möglichkeiten zur Verfügung. Das Grundprinzip des Ein- und Ausrollens am TURN TILL BURN bleibt sich auch hier gleich. 

Der Zweck des Maximalkrafttrainings ist nicht eine weitere Zunahme der Muskelmasse, sondern das Verbessern der muskulären Ansprechbarkeit durch das Nervensystem, die Koordination. Im Normalfall sind bei einer Bewegung nur 40 - 60% der Muskelfasern aktiv und tragen zur Kraftentwicklung bei. Durch gezieltes Training der Maximalkraft kann dieser Anteil bis auf 80 % gesteigert werden. Dies entspricht einer Steigerung der Gesamtkraft um 20 % ohne den Muskelquerschnitt zu verändern. Gerade nach einer Periode des Hypertrophietrainings ist demnach das Training der Koordination besonders sinnvoll, um die aufgebaute Muskelmasse auch aktivieren zu können. Trainiert wird mit dynamischen exzentrischen - konzentrischen Bewegungen im oberen Belastungsbereich. Das Ein- und Ausrollen soll so stark belastet werden, dass gerade noch 1 bis 3 Wiederholungen durchführbar sind. Ebenfalls soll die Belastung bei jeder Einheit wenn möglich gesteigert werden. Da die Ausreizung des Maximalkrafttrainings nach 2 - 4 Wochen erreicht ist, soll diese Trainingsform nicht länger am Stück oder ohne Kombination anderer Trainingsformen durchgeführt werden.

Trainingsvorschlag
dynamisches exzentrisch - konzentrisches Training zur Verbesserung der Maximalkraft
kontinuierliches Ein- und Ausrollen unter Belastung, 1 - 2 Sekunden pro Bewegung

Trainingseinheiten	1 - 3 / Woche
Serien	4 - 6 / Trainingseinheit, Pausen 5 -10 Minuten zwischen den Serien
Wiederholungen	1 -3 / Serie, Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung erfolgt

Natürlich kann die Maximalkraft auch mit statischen oder isometrischen Übungen trainiert werden. Die Eigenschaften dieser Trainingsform entsprechen denen wie oben beim Abschnitt Hypertrophie schon erwähnt.

Trainingsvorschlag
statisches (isometrisches) Maximalkrafttraining
bewegungsloses Hängen am TURN TILL BURN

Trainingseinheiten	1 - 3 / Woche
Serien	4 - 6 / Trainingseinheit, Pausen 5 -10 Minuten zwischen den Serien
Wiederholungen	3 - 6 / Serie, eine Wiederholung entspricht 1 - 3 Sekunden ruhig am TURN TILL BURN hängen, Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung nach 1-3 Sekunden erfolgt, zwischen den Wiederholungen 10 - 20 Sekunden Pause, Einrollwinkel der Hände zwischen den Wiederholungen immer wieder verändern.

Im Maximalkraftbereich gibt es eine weitere sehr gute, vor allem in der letzten Zeit aufgekommene Trainingsmodalität: das rein exzentrisch Training. Im sehr hohen Belastungsbereich, wo keine konzentrische Bewegung mehr möglich ist, hat sich diese Trainingsform bewährt. Der Effekt ist eine enorme Verbesserung der intramuskulären Koordination, also der Rekrutierung der Anzahl von Muskelfasern. Das Training mit dem TURN TILL BURN sieht praktisch so aus: Nur das Ausrollen (exzentrisch) wird mit maximalster Belastung versehen, beim Aufrollen (konzentrisch) helfen die Beine mit, sodass konzentrisch nur im unteren Bereich belastet wird. 

Diese Trainingsform wird auch in der Rehabilitation sehr oft verwendet, da die Belastungskräfte im Gewebe kleiner sind und ein heilender Reiz auch auf das Bindegewebe ausgeführt wird. Es konnten schon verschiedenste Bänder und Sehnenleiden erfolgreich mit exzentrischem Training therapiert werden. Auch bei Weichteilverletzungen der Finger kann mit exzentrischen Übungen, natürlich mit viel kleinerer Belastung, trainiert und therapiert werden. Es darf aber keinesfalls an oder über die Schmerzgrenze gegangen werden.

Trainingsvorschlag
isoliert exzentrisches Maximalkrafttraining
Ausrollen unter maximaler Last, Einrollen entlastet

Trainingseinheiten	1 - 3 / Woche
Serien	4 - 6 / Trainingseinheit, Pausen 4 - 8 Minuten zwischen den Serien
Wiederholungen	3 - 6 / Serie, eine Wiederholung entspricht einer Ausrollbewegung unter maximaler Belastung und einer folgenden entlasteten Einrollbewegung, nach den Wiederholungen soll eine Ermüdung erfolgen, sodass keine weitere unter gleicher Last mehr möglich ist, Pausen zwischen den Wiederholungen 10 - 20 Sekunden

Wie weiter oben schon erwähnt wird es nach 2 - 4 Wochen alleinigem Maximalkrafttraining Zeit den Trainingsreiz zu wechseln, da keine deutliche Verbesserung mehr erreicht wird und zusätzlich die Gefahr besteht sich durch einseitige Belastungen Überlastungsschäden zuzuziehen.