Das Ausdauertraining (Aerobe Kapazität)

Der Zweck des Ausdauertrainings oder aeroben Trainings ist, die Sauerstoffaufnahme- und Umsatzkapazität der Muskulatur zu steigern. Da durch den Abbau von Zucker durch Sauerstoff (oxidative Phosphorylierung) eine viel bessere und länger anhaltende Umsetzung des Zuckers in Energie und somit in Kraft stattfindet. Dieses Training beinhaltet vor allem die Vermehrung von sogenannten Mitochondrien in den Muskelfasern, welche für die Energiebereitstellung aus Zucker und Sauerstoff verantwortlich sind. 

Man erreicht diesen Effekt, gemäss einer Trainingsgrundregel, indem man genau das trainiert, was man verbessern will. Im Ausdauerbereich bedeutet das ausdauerndes Ein- und Ausrollen und zwar diesmal mit niedriger bis mittlerer Belastung. Es hat sich gezeigt, dass hierfür die kombinierte dynamische exzentrisch - konzentrische Trainingsmethode sehr effektiv ist, also unter ständiger Last ein- und ausrollen.

Trainingsvorschlag
dynamisches exzentrisch - konzentrisches Ausdauertraining zur Verbesserung der aeroben Muskelkapazität

Trainingseinheiten	1 - 3 / Woche
Serien	3 - 5 / Trainingseinheit, Pausen 2 - 8 Minuten zwischen den Serien, Pausen variieren
Wiederholungen	30-100 / Serie, Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung am Ende der Serie erfolgt

Bei dieser Trainingsmodalität wird der Name TURN TILL BURN dem Gerät am meisten gerecht. Wer einmal 100 Wiederholungen im unteren Belastungsbereich hinter sich gebracht hat, weiss was dies bedeutet. Um diese Trainingsform noch etwas abwechslungsreicher und spannender zu gestalten, kann und soll die Belastung während einer Serie ständig gewechselt werden. Beispielsweise werden immer 10 Wiederholungen im niederen Belastungsbereich alternierend mit 5 Wiederholungen im mittleren Belastungsbereich durchgeführt. Man könnte diese sehr effektiven Varianten am ehesten mit dem Pyramidentraining oder Intervalltraining vergleichen.

Natürlich kann die Ausdauer auch durch statisches (isometrisches) Training beübt werden. Diese Trainingsmethode dürfte der im Klettern vorkommenden Belastung etwas näher liegen.

Trainingsvorschlag
statisches (isometrisches) Ausdauertraining
bewegungsloses Hängen

Trainingseinheiten	1 - 3 / Woche
Serien	3 - 5 / Trainingseinheit, Pausen 2 - 8 Minuten zwischen den Serien, häufig variieren
Wiederholungen	10 - 30 / Serie, eine Wiederholung entspricht 10 - 20 Sekunden ruhig am TURN TILL BURN hängen, Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung nach 10 - 20 Sekunden erfolgt, Pausen von 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen, Einrollwinkel der Hände zwischen den Wiederholungen immer wieder verändern.

Auch das Ausdauertraining kann verschiedentlich gestaltet werden. Kombinationen von dynamischem und statischem Training scheinen sehr effektiv zu sein. Der Athlet sieht hier, dass eine unermessliche Anzahl an Möglichkeiten offenstehen ein Training abwechslungsweise und spannend gestalten zu können.