Das Muskelaufbautraining (Hypertrophie)

Das Aufbautraining oder Hypertrophietraining ist in erster Linie dazu da, den Muskelquerschnitt und somit die Muskelmasse zu vergrössern. Proportional zur Muskelmasse nimmt auch die Kraft zu.

Dieses Trainingskonzept heisst Progressives Widerstandstraining und bedeutet, dass bei jeder Trainingseinheit oder jeden Trainingstag die Belastung etwas gesteigert werden soll.
Die optimale Trainingsbelastung erreicht man, wenn gerade 6 bis 12 Wiederholungen bis zur kompletten Ermüdung ausgeführt werden können. Praktisch bedeutet das, dass man sich so fest an das TURNTILLBURN hängen sollte, um gerade 6 bis 12 mal ein- und ausrollen zu können. Die Beine können dabei locker auf den Boden gelegt, oder weiter vom Körper entfernt auf einen Stuhl abgestützt werden.
Von Vorteil ist auch ein Bein nach vorne und das andere nach hinten wegzustellen um bei einem Abrollen vom TURNTILLBURN besser auf die Landung gefasst zu sein.
Es soll hier nochmals darauf hingewiesen werden, dass niemals ohne eine gute und passende Polstermatte unterhalb des TURNTILLBURNs trainiert werden darf. Das Abrollen vom TURNTILLBURN geht dermassen schnell von sich, dass auch der Schnellste und Reaktivste es nicht schafft, sich aufzufangen. Der Boden ist auch mit Teppich sehr hart und ein gebrochenes Steissbein kann noch monatelang Schmerzen verursachen. Die Haftung für jeden Unfall mit dem TURNTILLBURN wird von uns strikt abgelehnt.

Dadurch, dass gerade während den Übungen die Belastung durch das Körpergewicht reguliert werden kann, ist es möglich die optimalste Belastung während einer Serie zu erreichen. Merkt man zum Beispiel, dass beim dritten Mal Aufrollen die Kraft nicht mehr reicht, entlastet man einfach ein wenig und schafft die 6 bis 12 Wiederholungen problemlos mit einem optimalen Trainingsreiz. Gerade darin besteht der grosse Vorteil und die Überlegenheit des TURNTILLBURN im Vergleich zu anderen Geräten. Das TURNTILLBURN ist somit eine Zwischenform von klassischem, dynamischem Krafttraining mit immer konstant bleibenden Gewichten während einer Serie und dem sogenannten isokinetischen Training, welches eine Bewegungsgeschwindigkeit vorgibt wobei der Athlet selber gegen die Maschine arbeitet. In diesem Sinne ist das TURNTILLBURN ein Hybrid und man könnte es als sogenanntes autodynamisches Trainingsgerät bezeichnen.

Das Ausmass des Trainings richtet sich an den Trainingszustand des Athleten. Bei Anfängern reicht eine Trainingssitzung pro Woche, um eine beträchtliche Zunahme der Kraft zu erreichen.
Studien haben gezeigt, dass 3 Trainingseinheiten pro Woche effektiver sind als eine oder zwei, aber auch effektiver sein können als 4 oder 5 Einheiten. 

Noch kurz einige Erklärungen zu den folgenden Trainingsplänen. Es soll dies anhand von Klimmzügen gemacht werden. Eine Trainingseinheit ist ein Tag an dem trainiert wird, zum Beispiel während einer oder zwei Stunden an einem Abend. Eine Serie ist eine Abfolge von Übungen. Zum Beispiel sind 10 nacheinander durchgeführte Klimmzüge eine Serie. 4 Serien / Trainingseinheit heisst, dass vier mal 10 Klimmzüge an einem Abend durchgeführt werden. Eine Wiederholung bedeutet eine Übung in einer Serie, also ein einzelner Klimmzug. Einarmige Klimmzüge, versteht sich.

Trainingsvorschlag
dynamisches exzentrisch - konzentrisches Training zur Hypertrophie
kontinuierliches Ein- und Ausrollen unter Belastung, 1 - 2 Sekunden pro Bewegung;

Trainingseinheiten	1 - 3 / Woche
Serien	4 - 10 / Trainingseinheit, Pausen 3 -6 Minuten zwischen den Serien
Wiederholungen	6 - 12 / Serie, Belastung so gross, dass eine komplette Ermüdung erfolgt

Mit dieser Trainingsform, dem belasteten Ein- und Ausrollen am TURNTILLBURN wird vor allem die Kraft spezifisch für diese Bewegung trainiert. Man nennt dieses Training dynamisches, exzentrisches - konzentrisches Training. Mit gleich grossem Trainingsaufwand, aber statischem Training, was einem bewegungslosen Hängen am TURNTILLBURN bis zur Ermüdung entspricht, würde eine doppelt so grosse Zunahme der Kraft in der gleichen Zeit erreicht werden, wie in einer Studie gezeigt werden konnte. Jedoch ist diese Kraft dann nur gerade für den trainierten Winkel des Gelenkes effektiv. Da aber beim Klettern die Griffform ständig wechselt, muss die Muskulatur über den ganzen Bewegungsbereich trainiert werden, was exakt mit dem TURNTILLBURN erreicht werden kann. Natürlich gibt es daneben kletterspezifische Positionen wie z.B. die aufgestellten Finger, welche ganz gezielt trainiert werden müssen.

Trainingsvorschlag statisches (isometrisches) Training zur Hypertrophie
bewegungsloses Hängen

Trainingseinheiten	1 - 3 / Woche
Serien	4 - 10 / Trainingseinheit, Pausen 3 -6 Minuten zwischen den Serien
Wiederholungen	5 - 10 / Serie, eine Wiederholung entspricht 5 - 10 Sekunden ruhig am TURNTILLBURN hängen, Belastung so gross, dass nach 5 - 10 Sekunden eine komplette Ermüdung erfolgt, zwischen den Wiederholungen 10 Sekunden Pause, Einrollwinkel der Hände zwischen den Wiederholungen immer wieder verändern

Natürlich können beide Trainingsarten, dynamisch und statisch, miteinander kombiniert werden. Es kann auch ein rein exzentrisches Training ins Programm aufgenommen werden. Das kombinierte exzentrische - konzentrische Training macht jedenfalls am meisten Spass, motiviert ungemein und führt zu brennend heissen Unterarmen, daher, wie sicher schon vermutet, der Name TURNTILLBURN.