Entraînement pour la puissance maximum (coordination intramusculaire)

Après 6 à 10 semaines d'entraînement hypertrophique, l'augmentation de la force par unité d'entraînement commence à diminuer en permanance. Le temps est arrivé de changer le stimulus d'entraînement. Aussi pour ce problème, il y a des solutions diverses à disposition. Mais le principe fondamental de l'enroulement et du déroulement ne sera pas touché. Le but de l'entraînement pour la puissance maximum n'est plus pour une autre augmentation de la masse musculaire, mais pour une augmentation de la réactivité musculaire par le système nerveux, le soit-dit coordination. Pendant un mouvement, normalement, il y a seulement 40-60% des fibrilles musculaire, qui sont actives et contribuent à la force. Par l'entraînement pour la puissance maximum il sera possible d'augmenter cette fraction à 80%. Alors on a une amélioration de 20%, sans un changement du coup musculaire. Evidemment, après l'entraînement de l'hypertrophie, celui-ci de la coordination sera extrèmement plein de sens, surtout pour l'activation de la masse musculaire crée. On s'entraîne avec des mouvements dynamiques excentriques-concentriques dans la région d'une puissance supérieure. L'enroulement et le déroulement seront tellement chargés, que seulement 1 à 3 répétitions soient possibles. En addition, la charge doit être augmentée, si possible, pour chaque unité. L'excitation finale de l'entraînement pour la force maximum sera atteinte après 2-4 semaines. Alors il est necessaire de cesser l'entraînement pour la force maximum comme méthode unique de l'entraînement, sans combinaison avec d'autres méthodes.

Proposition pour l'entraînement dynamique excentrique-concentrique pour l'amélioration de la force maximum,
l'enroulement et le déroulement continu sous charge, 1-2 seconds par mouvement

Unités d'entraînement	1-3 / semaines
Séries	4-6 / unité d'entraînement, pauses de 5-10 minutes entre les séries
Répétitions	1-3 / série, charge ajustée pour une fatigue totale

Naturellement, l'entraînement pour la force maximum sera possible aussi avec des exercices statiques ou isométriques. Les propriétés de ces méthodes corespondent à celles mentionnées au passage concernant la hypertrophie.

Proposition pour l'entraînement statique (isometrique) pour la force maximum,
accrochages sans mouvement au TURNTILLBURN

Unités d'entraînement	1-3 / semaine
Séries	4-6 / unité d'entraînement, pauses de 5-10 minutres entre les séries
Répétitions	3-6 / série , une répétition correspond à un accrochage au TURNTILLBURN sans mouvement , la charge ajustée pour une fatigue totale après 1-3 seconds , entre les répétions des pauses de 10-20 seconds, changement de l'angle d'enroulement entre les répétitions

Dans la région de la force maximum il y a à disposition une méthode d'entraînement, récemment très répandue: l'entraînement excentrique pur. Elle s'est établie dans la région d'une charge excessive sans la possibilté d'un mouvement concentrique. Ella a comme effet une amélioration énorme de la coordination intramusculaire, alors du recrutement du nombre des fibrilles musculaires. L'entraînement avec TURNTILLBURN aura l'air suivant : c'est seulement le déroulement (excentrique), qui sera excercé sous la charge à la limite. L'enroulement (concentrique) sera aidé par les jambes pour que la charge soit réduite au minimum.

Cette méthode d'entraînement est utilisée souvant en réhabilitation, parce que les forces dans le tissu soient réduites et le tissu conjonctif soit soumis à un stimulus guérissant. On a de bons resultats pour la thérapie des souffrances très diverses des tendons et des ligaments avec l'entraînement excentrique. Il est aussi possible de traiter avec succès des blessures des parties molles aux doigts, naturrellement avec une charge très réduite. En aucun cas, il sera permis d'atteindre ou de dépasser la limite de la douleur.

Proposition pour l'entraînement isolé, excentrique pour la force maximum,
le déroulement sous charge maximu, l'enroulement déchargé

Unités d'entraînement	1-3 / semaine
Séries	4-6 / unité d'entraînement, pauses de 4-8 minutes entre les séries
Répétitions	3-6 / série, une répetition correspond à un déroulement sous charge maximum suivi par un enroulement déchargé, après les répétitions la fatigue nécéssaire devra éviter une répétition suivante sous la même charge, pauses entre les répétitions de 10-20 seconds

Après 2-4 semaines d'lentraînement pur pour la puissance maximum une amélioration ne sera presque plus possible et on sera confronté avec le danger des lésions provoquées par une charge, qui n'a qu'un côté. Alors il suit l'entraînement d'endurance.